Qué es el 'jet lag' alimentario y cómo puede hacerte engordar

Todos sabemos, por experiencia propia o ajena, qué es sufrir jet lag tras un largo viaje en el que se cruzan tres o más franjas horarias. Nos sentimos cansados, sin apetito, irritables y con problemas de sueño, entre otros síntomas. Este desfase en los horarios es la esencia de lo que se ha convenido en llamar jet lag alimentario, que no es otra cosa que no seguir los horarios que nuestro organismo tiene normalmente establecidos para comer.

Romper con los horarios regulares de comidas puede tener efectos negativos en la salud

Esta ruptura del ritmo habitual de las ingestas, tan habitual durante las vacaciones, puede tener traer consigo numerosas consecuencias en nuestra salud, general y digestiva. Y aunque la mayoría de ellas son leves y temporales, otras pueden alcanzar el largo plazo e incluso perpetuarse.

Un organismo eficiente come siempre a la misma hora

Los efectos de desayunar, comer y cenar con regularidad son todos positivos, y la mayoría de ellos tienen relación bastante estrecha con la energía, el hambre o el peso. Vicente Clemente, profesor de Nutrición y Entrenamiento Deportivo de la Universidad Europea de Madrid, destaca algunos de los más relevantes:

• Regula tu cuerpo: tu cuerpo funciona como un reloj interno, y cuando comes a horas regulares, le ayuda a mantenerse en un ritmo constante. Esto significa que tu digestión, metabolismo y otros procesos biológicos funcionan de manera más eficiente.
• Mantiene los niveles de energía: comer a las mismas horas todos los días ayuda a que la energía sea más estable. Tu cuerpo sabe cuándo esperar comida, por lo que puedes evitar sentirte cansado o con hambre repentinamente.
• Ayuda a controlar el hambre: al tener horarios fijos, es menos probable que sientas hambre entre comidas. Esto puede ayudar a evitar los atracones de comida, algo poco saludable, y a mantener un control más adecuado sobre tu ingesta calórica.
• Mejora la digestión: tu sistema digestivo se adapta a tus horarios de comida regulares, lo que facilita la digestión. Comer a horas diferentes constantemente puede causar problemas digestivos como acidez estomacal o indigestión.
• Favorece la pérdida de peso: mantener horarios de comida regulares puede ser beneficioso si estás tratando de perder peso. Te permite controlar mejor las porciones y evita comer en exceso.

En sintonía con las declaraciones del profesor, se muestra el presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), Luis Cabañas, quien asegura que "tener siempre unos horarios fijos en las comidas principales (comida, cena o desayuno) va a hacer que nos entre hambre a esa hora y, de forma secundaria, que ordenemos el día: hacer algo antes de comer o después de desayunar o no trabajar después de cenar". Y añade: "Comer a una hora concreta nos hace como cambiar de pantalla, y si esas comidas o cenas mantienen una estructura basada en una parte de verduras y otra de proteínas (carne, pescado, huevo, legumbre, o sus derivados), seguramente nos aporten una saciedad suficiente como para no ir a la hora y media con muchísima hambre a ver qué hay en la nevera. Lo importante es que las ingestas sean saciantes y completas -remarca-. Eso hace que la horquilla de tiempos no sea tan relevante y sobre todo que sea adaptable".

Se mire como se mire, lo mejor es respetar horarios

Uno de los posibles efectos del jet lag alimentario es el aumento de peso. Ahora bien, no es el único. "Romper con horarios regulares de comidas puede producir una serie de cambios en la salud, desde leves hasta más preocupantes", advierte el docente. Esto son algunos de ellos:

• Hambre incontrolable: si no comes a horas regulares, es más probable que sientas hambre repentinamente entre comidas, lo que puede llevarte a consumir bocadillos poco saludables en exceso.
• Mala digestión: comer en momentos irregulares puede causar problemas digestivos como acidez estomacal, indigestión y malestar abdominal, ya que tu sistema digestivo no está preparado adecuadamente.
• Variaciones en el nivel de azúcar en sangre: saltarse comidas o comer en momentos aleatorios puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar problemas como la diabetes o la resistencia a la insulina.
• Problemas de sueño: comer tarde en la noche o justo antes de acostarte puede interferir con el sueño, ya que la digestión activa puede dificultar conciliar el sueño.
• Trastornos alimentarios: en casos extremos, romper constantemente con los horarios de comida puede contribuir al desarrollo de trastornos alimentarios, como la bulimia o la anorexia, al crear una relación negativa con la comida.
• Problemas metabólicos: mantener horarios irregulares de comida puede afectar negativamente el metabolismo, lo que puede tener un impacto duradero en la salud, incluida la ganancia de peso y la resistencia a la insulina.
• Efectos emocionales: la falta de rutina en las comidas puede causar estrés y ansiedad, ya que no saber cuándo o qué comer puede generar preocupación constante.

Por su parte, el presidente de CODiNuCoVa sostiene que "si cambiamos nuestros horarios de ingestas, pero no los de actividad, seguramente el día que comamos más tarde lo haremos con mucha más voracidad e incluso haremos malas elecciones y lo haremos más rápido". Y es ahí donde arrancan muchos de los problemas que el experto ve en la ruptura de horarios: "Comer mucho más rápido implica menos saciedad (se termina comiendo más), elegir peor (el típico como cualquier cosa) y más desestructurado (no incluir proteína o verduras). Implica también una peor digestión (se ha masticado menos y en menos tiempo). Además, esas peores digestiones podrían derivar en que se vaya peor al baño, o tener más gases o simplemente malestar... Todo derivado, seguramente, de un estrés laboral o de un no control sobre los horarios a la hora de comer".

Puede que no engordes, pero hay muchas posibilidades

Sin duda, uno de los posibles efectos colaterales que más preocupan es el aumento de peso. En este sentido, ambos expertos coinciden en que, aunque este comportamiento no es determinante, lo que sí está claro es que puede contribuir al aumento de peso. "Romper con horarios regulares de comidas puede propiciar la ganancia de kilos debido a la tendencia a comer en exceso, elegir alimentos poco saludables, afectar negativamente el metabolismo y las hormonas del hambre, y provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre", aclara Clemente. De modo que "mantener una rutina de comidas regular puede ayudar a controlar el apetito, fomentar la elección de alimentos más saludables y mantener un metabolismo eficiente, lo que en conjunto puede contribuir a un peso corporal más saludable".

Romper el ritmo de comidas de forma puntual no es grave, el problema viene si lo haces cada día

Luis Cabañas, por su parte, hace especial hincapié en que alterar los horarios y engordar no crea necesariamente una relación causa-efecto. Así lo argumenta el experto: "No por comer fuera de horas fijas se va a ganar peso. Pero sí es verdad que puede ser más probable, ya que si cada día se come a una hora, el hambre va a variar mucho. Especialmente, si se come más tarde".

Adoptar este tipo de (malos) hábitos "puede implicar comer más cantidad o tener tanta urgencia por hacerlo que se tienda a cocinar menos y a comprar cualquier cosa en cualquier sitio, sin centrarnos en la calidad de lo que ingerimos y dándole prioridad a lo que nos pide el cuerpo: un aquí y ahora. Y ahí es más difícil elegir de manera saludable (unas legumbres, por ejemplo)", sostiene el dietista-nutricionista, quien recalca que esto es especialmente complicado en la gente que trabaja haciendo turnos: "Cuando los ritmos de sueño varían o cuando se lleva varios años trabajando a turnos, la gente suele tener peor salud derivado precisamente de las elecciones alimentarias. En estos casos -aconseja-, es importante respetar ciertas horquillas de tiempo (por ejemplo, comer de 13h a 14h) o incluir fruta fresca o snacks de frutos secos de tentempié, que nos aporten saciedad de cara a la siguiente comida principal ya en casa".

La falta de rutinas podría aumentar el riesgo de diabetes

Es cierto que la falta de regularidad puede impulsar el desarrollo de diabetes tipo 2. Ahora bien, también es verdad que se trata de un factor cuya repercusión se manifiesta (si es que lo hace) a largo plazo. "Romper con los horarios de comidas puede llevar a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, a la posible aparición de resistencia a la insulina, a experimentar un aumento de peso y a influencias negativas en las hormonas del apetito", sintetiza Clemente. Por esta razón, "mantener una rutina de comidas regular es fundamental para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2 y promover una mejor salud metabólica en general".

¿Y si cada fin de semana retraso el desayuno cuatro horas?

Más allá del desfase de las vacaciones o de los vaivenes de los horarios en los turnos de trabajo, también hay muchas personas que cada fin de semana desbaratan la hora de las comidas. Algo que según Clemente puede tener un impacto negativo en la salud, favoreciendo la obesidad y la diabetes: "Esto se debe a que desregula el ritmo circadiano interno, causando fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y dificultando la coordinación de procesos metabólicos. Además -continúa-, puede llevar a una mayor ingesta calórica y dificultar el mantenimiento de una dieta equilibrada, lo que contribuye al aumento de peso". Por todo ello, para "promover la salud metabólica es importante mantener horarios de comidas regulares y consistentes a lo largo de toda la semana".

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Asimismo, el presidente de la CODiNuCoVa señala que si, por ejemplo, desayunamos un poco más tarde de lo habitual, siempre podemos atrasar el resto de las comidas. El problema aparece cuando "lo hacemos a las 12:00 h o si comemos a las 16:00 h, porque en esos casos nos enfrentamos a que las siguientes ingestas no vayan a ser completas". Además, nos recuerda que romper un día con nuestro ritmo de comidas no es un problema. Sin embargo, no hay que olvidar que somos animales de costumbres. Así que si acabamos con los hábitos y rompemos con los horarios constantemente, es probable que afloren problemas de salud.